6 عادات يومية لاستعادة كتلة العضلات بعد سن 60

9

لا تقتصر علامات التقدم في السن على مجرد شيب الشعر والتجاعيد على الوجه والرقبة. إن هناك الكثير من التغييرات التي يمر بها الجسم تحت السطح، أحدها فقدان كتلة العضلات الهزيلة، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا.

ينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن استمرار الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام، بحسب ما نشره موقع “Eat This Not That”.

وفقًا لتقرير، نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين. وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا. ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى. وغني عن القول، لا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لاتخاذ الإجراءات وإتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

تقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عامًا:

1. تمرينات القوة
إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتصفها بريوري بأنها “أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية.”

لا تقتصر علامات التقدم في السن على مجرد شيب الشعر والتجاعيد على الوجه والرقبة. إن هناك الكثير من التغييرات التي يمر بها الجسم تحت السطح، أحدها فقدان كتلة العضلات الهزيلة، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا.

ينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن استمرار الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام، بحسب ما نشره موقع “Eat This Not That”.

وفقًا لتقرير، نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين. وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا. ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى. وغني عن القول، لا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لاتخاذ الإجراءات وإتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

تقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عامًا:

1. تمرينات القوة
إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتصفها بريوري بأنها “أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية.”

يساعد أداء التمارين، التي تحتوي على “الحمل الزائد التدريجي”، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر. وفقًا لبريوري، “تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل (والأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن) وتحسين الوضع والمرونة الأفضل.”

إذا كان الشخص مبتدئًا في ممارسة تدريبات القوة، ينبغي عليه اتباع روتين اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

2. تحديد الأهداف
بحسب ما ذكرته بريوري، إن “تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط. يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة العضلات.” لذا، فإنها تقترح كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر. بمجرد انتهاء كل فترة، يتم تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية، مع مراعاة تعديل الأهداف على النحو الذي يكون مناسبًا لكل شخص على حدة.

التعليقات مغلقة.