للتخلص من ضغوط الحياة اليومية إليك هذه الطريقة الفعالة والمجانية!

إن هناك ممارسة للصحة والنظافة النفسية، يجب القيام بها على الأقل بانتظام مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة. أثبتت مجموعة واسعة من الأبحاث العلمية فعالية ممارسة تمارين النظافة في تحسين صحة الإنسان الفسيولوجية والنفسية، بالإضافة إلى كونها غير جراحية ومجانية. وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Psychology Today، من المحتمل أنك يمكن أن تكون بالفعل ممارسًا لتلك الممارسة عن غير عمد أو قصد.

وظائف الجهاز العصبي

تقع عملية التنفس، على سبيل المثال، على حدود الوعي واللاوعي. ولكن بعدما تم لفت انتباهك الآن، فمن المحتمل أنك أكثر وعيًا بها وربما تجد نفسك تغير تدفق الشهيق والزفير، على الرغم من أنك قبل لحظات، ربما لم تكن تلق بالًا إليها، في حين كنت لا تزال تتنفس.

ويرجع ذلك إلى أن أنفاسك يتحكم فيها الجهاز العصبي اللاإرادي ANS. ويتحكم نفس النظام في معدل ضربات القلب وتدفق الدم والهضم، من بين الكثير من وظائف الجسم الأخرى. تقوم هذه الأنظمة بتسريع أو إبطاء الوتيرة بينما يحاول جسمك تنمية التوازن الداخلي. ينقسم الجهاز العصبي السمبثاوي ANS إلى قسمين، الجهاز العصبي الودي SNS والجهاز العصبي اللاودي أو الباراسمبثاوي PNS. عندما تشعر بالخطر، يثير النظام العصبي الودي SNS استجابة للقتال أو الهروب. في المقابل، تستحضر البيئة الآمنة والهادئة الجهاز العصبي الباراسمبثاوي PNS واستجابة للراحة والهضم.

تحدث معظم العمليات اللاواعية كاستجابات مدفوعة تطوريًا مع التركيز على البقاء. لا يمكن للمرء “اختيار” النظام، الذي سيقوم بالمهام الفسيولوجية، لأنه، على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي مجرد لحظات من التردد وسط الأحراش والأدغال ستكون كفيلة بسقوط الشخص فريسة بين فكي نمر أو حيوان مفترس، في حين أنه في عالمنا الحديث، يتعامل الأشخاص مع رسائل البريد الإلكتروني بدلاً من النمور، وتتخيل أدمغتنا المتطورة في كثير من الأحيان كوارث مفصلة. على الرغم من وجودها في العقل فقط، إلا أن هذه التخيلات تعمل على “تشغيل” نفس استجابة “القتال أو الهروب”، على الرغم من أنك لا تستطيع الهروب من هذه المخاوف.

بالنظر إلى أن مستويات التوتر آخذة في الارتفاع على مستوى العالم، فإننا نعلم أنه من المحتمل أن يتم تشغيل SNS بانتظام، أو على الأقل بشكل مزمن. يتمتع جهاز SNS بمتطلبات عالية من الطاقة، مما يؤدي إلى حمولة تماثلية. وكلما زاد وزنه، كان الشخص أكثر عرضة للأمراض الجسدية والنفسية.

اتصال العقل والجسم

لطالما حل العلم الغربي الانقسام التاريخي بين العقل والجسد. تطورت مجالات مثل علم المناعة العصبي النفسي PNI، مما يعكس كيف أن “المسارات ثنائية الاتجاه تربط الدماغ والجهاز المناعي وتوفر الأساس للتأثيرات العصبية والغدد الصماء والسلوكية على المناعة”، مما يعني أن التوتر لا يؤدي فقط إلى زيادة معدل ضربات القلب وتوسع حدقة العين، بل ربما يزيد من القابلية للإصابة بالأمراض المناعية. من الناحية العملية، من المرجح أن يمرض الشخص بعد فترات الإجهاد الشديد.

ولكن لا تعد الإصابة بالمرض بعد الامتحانات أو بعد الموعد النهائي لمشروع كبير بالأمر المثالي. ولكن يكون الأمر الأكثر إثارة للقلق هو عندما يكون الضغط بلا هوادة، الإجهاد المزمن. في مجال أمراض القلب والأوعية الدموية، من المعروف أن الإجهاد المزمن يساهم بشكل كبير في الإصابة بأمراض القلب التاجية والسرطان وأمراض الرئة والإصابات العرضية وتليف الكبد والانتحار. وتعد زيادة مستويات الالتهاب أحد علامات الإجهاد المزمن. إن الغرض من الالتهاب المتزايد هو تحذير حاسم بأن هناك حالة إجهاد مرتفع بما يشير إلى أن المرء يمكن أن يصبح أكثر عرضة للعدوى. بالنظر إلى الطبيعة ثنائية الاتجاه لاتصالاتك الجسدية، فإن تلك الإشارات التحذيرية المناعية تستخدم بعد ذلك لغة جزيئية مشتركة لإخبار عقل الإنسان أن جهاز المناعة تم تنشيطه. يفسر الدماغ الإشارة على أنه تحذير ليكون في حالة تأهب. ومن المرجح أن يرى الجسم بشكل مفاجئ المحفزات المحايدة على أنها تهديدات (مثل رسالة نصية غامضة أو بريد إلكتروني). وسيصبح أكثر توتراً، وربما يعاني الشخص من مستويات سريرية من القلق، وستنتقل إلى نوبة اكتئاب، مما يؤثر بشكل أكبر على الأنظمة الفيسيولوجية الحيوية في الجسم. وبالنظر إلى تطور المخ للبحث عن التهديدات البيئية فإن الجسم أيضًا شهد أيضًا مرحلة تطور ولكن ما هي الوسيلة للعلاج أو الوقاية.

فوائد التنفس

كما سبق ذكره أعلاه فإن عملية التنفس تقع على حدود الوعي واللاوعي. لذلك، بينما يحتمل ألا يستطيع المرء إبطاء معدل ضربات القلب بوعي أو تطبيع وظائف المناعة لديه، إلا أنه يمكنه التحكم في أنفاسه. عند استخدامه بشكل فعال، يمكن أن يكسر السلسلة بين العمليات السلوكية والعصبية والغدد الصماء والمناعة المختلفة التي تتكشف في الجسم.

إن لعملية التنفس تأثيرا كبيرا، إذ تحدد الفرضية الحالية حول آلية عملية التنفس أنه يمكن التحفيز والتنغيم للعصب المبهم من خلال التنفس. إن العصب المبهم هو أكبر عصب في الجسم وهو العصب الأساسي في الجهاز العصبي PNS، والذي يتحكم في راحة الجسم واستجابة الهضم. عندما يتم “بلوغ أو إحداث التناغم ”(مثل العضلات)، فإن الشخص يصبح أكثر قدرة من الناحية الفسيولوجية على العودة إلى حالة الاسترخاء بعد استثارة وتحفيز نظام SNS. ولطالما كانت استجابة الاسترخاء مرغوبة باعتبارها ترياقًا حيويًا للتوتر. وهكذا تكون النتيجة هي أن النظام العصبي يتعرض لحمل أقل تباينًا، بما يقدم حماية من الآثار الضارة للتوتر المزمن، الذي يمكن أن يكون سببًا في حدوث وفيات.

تمارين التنفس العلاجي

ومن المثير للاهتمام، أن تحفيز العصب المبهم التنفسي rVNS يلتقط آلية واحدة لفوائد PNI الواسعة المرتبطة بالممارسات التأملية، بما يشمل التأمل وتمارين العقل والجسم مثل اليوغا والتاي تشي. لكن من الممكن ببساطة التأثير على الحالة النفسية والعاطفية عن طريق تغيير التنفس بالتسريع أو الإبطاء.

وينصح الخبراء أنه إذا كان الشخص يعاني من ضغوط مزمنة، فينبغي عليه استكشاف تمارين التنفس الحجابي، أو ما يسمى أيضًا بـ”تنفس البطن”، حيث يقوم بسحب النفس ببطء إلى البطن، ثم يحرره برفق مع زفير أطول قليلاً، مع استخدام الأنف للتنفس في الشهيق. إن التحكم في التنفس شهيقًا وزفيرًا، يمكن بالفعل أن يؤدي إلى تنمية إيقاع وتدفق يشعر المرء بصحة أفضل، سواء من الناحية الفسيولوجية أو النفسية.