خبيرة تغذية: هذا أبسط نظام غذائي لنحافة محيط الخصر

يعاني البعض من مشكلة زيادة الوزن بشكل عام ويواجه البعض زيادة في قياس محيط الخصر بشكل خاص. بالطبع إن هناك تمرينات رياضية وتدخلات جراحية بطرق متعددة من بينها استخدام الليزر لإذابة الدهون وغيرها من الخيارات إلا إنه، بحسب ما نشره موقع Eat This Not That عن خبيرة التغذية الأميركية ميليسا دانيلز، يوجد خيار طبيعي عن طريق إتباع نظام غذائي محدد يمكن أن يحقق نتائج واعدة.

تقول ميليسا دانيلز، رئيسة قسم التغذية في إحدى الشركات العلمية المتخصصة في أبحاث الرفاهية الصحية وفقدان الوزن: “لا يمكن التحكم في تقليل الدهون في منطقة البطن”، موضحة أن “مفتاح تقليص محيط الخصر هو تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام.”

نظام ثلاثي الشعب

تؤيد دانيلز اتباع نظام غذائي ثلاثي الشعب، من شأنه أن يساعد غالبية الأشخاص الذين يميلون إلى الحفاظ على أوزانهم وتخسيس منطقة الخصر، كما يلي:

1. تناول ما يكفي من التوليفة الصحيحة من المغذيات الكبيرة لزيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد.

2. الوصول لمرحلة الشبع بتناول البروتينات.

3. تجنب تناول الأطعمة المسببة للالتهابات واختيار العناصر الغذائية المضادة للالتهاب.

تمثيل غذائي فعال

وفقًا لما ذكره عالم التغذية بروفيسور فيليب غوغليا، إن تناول المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يؤدي إلى عملية تمثيل غذائي فعالة، مشيرًا إلى أن 75% من البشر يتمتعون بقدرة على هضم الدهون والبروتينات بكفاءة أكبر من الكربوهيدرات. لذا، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ومعتدل في الكربوهيدرات يجب أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من التمثيل الغذائي على فقدان الدهون الكلية في الجسم.

النسب المثالية

وتوصي دانيلز بأن تكون توليفة الوجبات الرئيسية في النظام الغذائي اليومي مقسمة بنسب 50٪ بروتين و25٪ دهون و25 ٪ كربوهيدرات. وتقول دانيلز إنه ينبغي “تناول معظم الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم، لأن الغالبية يكونون أكثر نشاطًا خلال النهار، لذلك فإنهم يحتاجون إلى الطاقة والوقود من الكربوهيدرات طوال النهار، ولأنهم لا يمارسون أنشطة في الليل فلا داعي لتضمن كربوهيدرات في وجبة العشاء”.

وفي هذا السياق، تشير دانيلز إلى أن تناول الكربوهيدرات المرتفع في المساء يمنع الجسم من الدخول في نوم عميق، وبالتالي تقليل من ميزة التعافي والشعور بالراحة والاستيقاظ في حالة نشاط”.

وشرحت دانيلز أن الكربوهيدرات التي تنصح بتناولها في وقت مبكر في الصباح ينبغي أن يتم الحصول عليها من النشويات المكونة من عنصر واحد مثل اليام والبطاطا الحلوة والشوفان والشوفان، فيما ستشكل الفاكهة والخضروات أيضًا الكربوهيدرات المتبقية في اليوم.

كمية مناسبة من البروتينات

وتقول دانيلز يجب أن تحتوي وجبة العشاء على أكبر كمية من البروتين في اليوم لإعادة بناء العضلات.
ويفضل تناول قطعة من الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون إلى جانب من طبق من الخضروات الورقية مثل السبانخ.

فوائد متعددة

وتفسر دانيلز السر وراء الاختيارات قائلة إن للأسماك فوائد مضادة للالتهابات وحرق الدهون عند تناولها في الليل؛ وهو هو الوقت المناسب أيضًا لراحة الجسم وإصلاح أنسجة العضلات. يؤدي تناول الأسماك عالية الدهون كخيار العشاء إلى زيادة كمية أحماض أوميغا-3 الدهنية المستهلكة في الليل، وبالتالي يمكن الفوز بنوم أعمق وزيادة في إفراز هرمون النمو وتقليل الالتهابات.

عناصر وجبة الغداء

عند التخطيط لوجبة الغداء، يجب الاهتمام بدعم أنماط الطاقة للجسم في فترة بعد الظهر لتجنب المعاناة من انخفاض في الطاقة أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام مرة أخرى.

تنصح دانيلز بأن تتألف وجبة الغداء من نصف كوب أرز أو 100 غرام من البطاطس إلى جانب 100 غرام من اللحوم أو صدر الدجاج المشوي بالإضافة إلى كوب من السبانخ أو البنجر أو طبق سلطة.

الأطعمة المسببة للالتهابات

إن الالتهاب هو رد فعل الجسم الطبيعي لعناصر خارجية معتدية مثل حبوب اللقاح أو الفيروسات، ولكن يؤثر الالتهاب المستمر أو المزمن بشكل سلبي على الصحة العامة، ويحدث غالبًا بسبب بعض الأنواع من الأطعمة.
تم إثبات وجود صلة بين الالتهاب المزمن والإصابة بأمراض السرطان والقلب والسكري والاكتئاب والزهايمر. يساهم الالتهاب أيضًا في زيادة الوزن. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الالتهاب يمكن أن يتداخل مع هرمون اللبتين الذي يساعد المخ على إدراك الشعور بالشبع وبالتالي يستمر الشخص في تناول المزيد من الطعام دون أن يكون جسمه بحاجة لكميات إضافية.

تقول دانيلز: “ينبغي استبعاد الأطعمة عالية الالتهاب من النظام الغذائي”، موضحة أن قائمة لأطعمة المسببة للالتهابات تشمل الخبز المعالج والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر. وتحذر من أن “استهلاك المزيد من هذه الأنواع من الأطعمة سيسهم في حدوث التهاب وانتفاخ في منطقة البطن”.

عناصر غذائية بديلة

يمكن التركيز على تناول الأطعمة المضادة للالتهاب، وهي عبارة عن فواكه وخضروات مثل التفاح والتوت والخضروات الورقية، والتي تمد الجسم بمضادات الأكسدة الطبيعية والبوليفينول، وهي مركبات موجودة في النباتات مضادة للالتهابات.

المواظبة سر النجاح

وتختتم دانيلز نصائحها قائلة إن النهج الغذائي ثلاثي المسارات لن يؤدي إلى إذابة دهون البطن بين عشية وضحاها، ولكنه سيبدأ في تقليص الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، ومن بينها محيط الخصر، حيث إن المواظبة على اتباع النظام الغذائي على المدى الطويل هو السر لإدراك النجاح.