تمارين “كيغل” تصلح ما يفسده الحمل والولادة

الشعور ببعض الآلام في البطن أو الظهر بعد جلسة من تمارين كيغل علامة على ممارستها بطريقة غير صحيحة.

تضعف عضلات الحوض وترتخي بفعل التمدّد الذي يشهده الرحم خلال الوضع أو الحمل. ويتسبّب ارتخاء عضلة الحوض في هبوط الرحم وعدم التحكم في البول. لذا يوصي مدربو اللياقة المرأة بالتوجه مباشرة بعد الولادة الطبيعية إلى تقوية عضلة الحوض عن طريق تمرينات كيغل.

وقال الأسباني خوسيه ماريانو، اختصاصي أمراض النساء والولادة لأحد المواقع المتخصصة في اللياقة والصحة، إن التمرين يعتبر مفيدا جدا إذا تم استعماله بطريقة سليمة، حيث يؤدي سوء توظيف حركات هذه التمرينات إلى أضرار على مستوى المثانة وألم في منطقة البطن والظهر، لذلك يجب إجراء هذه التمرينات كما حددها الطبيب أرنولد كيغل.

وطريقة تمرينات كيغل الصحيحة تكون كالتالي:

◄ قبل الخضوع إلى التمرين يجب إفراغ المثانة من البول، كما يجب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع وضع اليدين على الأرض ورفع الركبتين في وضعية الثني. ويرفع الظهر عن الأرض بهدوء لمدة عشر ثوان مع شد عضلات البطن السفلية مع انقباض وانبساط عضلات العانة وجانبي الحوض يكرر التمرين عدة مرات.

◄ يجب قبض العضلة الموجودة في الحوض والحفاظ على الانقباض مدة عشر ثوان ثم أخذ نفس عميق وإرخاء العضلة عشر ثوان أخرى يكرر التمرين عشر مرات ويمارس ثلاث مرات في اليوم. وتستمر التمرينات حتى الشعور بعودة الجسم إلى طبيعته قبل الحمل والولادة.

وأثبتت الدراسات الأميركية أن كلا من النساء والرجال يمكن أن يستفيدوا من تمارين كيغل. وذلك لعوامل عديدة تضعف قاع الحوض لدى النساء مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن. أما الرجال فإنها أيضا مفيدة في تجربة إضعاف العضلات السفلى للحوض مع التقدم في السن. وأكدت الأبحاث أنه في حال الشعور بألم في البطن أو الظهر بعد جلسة تمرين كيغل، فإنها علامة على ممارسة تمارين كيغل بطريقة غير صحيحة وممارسة أي تمارين بطريقة مبالغ فيها أو أكثر من اللازم قد تتسبب في الإرهاق.

ويوصي المدربون بجعل تمارين كيغل جزءًا من الروتين اليومي، على سبيل المثال، يمكن القيام بمجموعة واحدة منها عند النهوض من النوم في الصباح، ومرة أخرى عند مشاهدة التلفزيون، ثم مرة أخرى قبل الذهاب إلى السرير، ليلا. وينبغي التحلي بالصبر والمداومة على الممارسة؛ فقد يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أسابيع للوصول للتحكم الجيد في المثانة.

أكدت اختصاصية الطب الرياضي كريستينا غراف على ضرورة أن تعود الأمهات حديثات الولادة إلى ممارسة الأنشطة الرياضية بأقصى سرعة ممكنة، وذلك طالما أن ولادتهن لم تكن قيصرية أو مصحوبة بمضاعفات، وذلك لاستعادة رشاقة الجسم وتجنب ظهور ترهّلات.

وحول أنواع التمارين التي يمكن لهؤلاء النساء ممارستها في هذه الفترة، نصحت غراف، وهي من شبكة “الصحة سبيلك للحياة” بمدينة بون الألمانية، بممارسة تمارين اللياقة البدنية المخصصة لفترة النفاس وتمارين تقوية قاع الحوض الخفيفة وبعض الأنشطة الرياضية البسيطة كالمشي مثلا.

أما النساء اللائي ولدن قيصريا أو تعرضن لمضاعفات بعد الولادة فتنصحهن الطبيبة بالانتظار لمدة تتراوح بين 6 و8 أسابيع قبل البدء في ممارسة تمارين ما بعد الولادة.

وشددت الاختصاصية على أهمية البدء في ممارسة هذه التمارين ببطء ودون مبالغة في التحميل على الجسم، مؤكدة أنه من الأفضل الاهتمام في المقام الأول بممارسة تمارين تقوية قاع الحوض وذلك نظرا لأنها أكثر منطقة تستلزم إعادة البناء والتقوية لدى المرأة بعد الولادة. وأضافت أنه يوصى أيضا بممارسة بعض الرياضات البسيطة بشكل إضافي كالمشي باستخدام العصيّ أو الجري البطيء أو تمارين اللياقة البدنية.

وأكدت غراف أنه بمجرد أن تصبح منطقة قاع الحوض قادرة على التحمل بشكل تام من جديد، وذلك بعد مرور 6 إلى 8 أسابيع من الولادة مثلا، بالإمكان حينها العودة إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف، وبهذه الطريقة تمكن إعادة بناء العضلات والأربطة برفق لدى المرأة من جديد.