إذا لم تستطع النوم.. إليك هذه الحيلة البسيطة!

يعاني البعض من الأرق أو عدم الاستغراق في النوم بسهولة ويعتقد الخبراء أن هناك تقنية معينة يتم خلالها ترديد مجموعة مختلفة من الأرقام قد تساعدنا على النوم الذي يعد ضرورياً للغاية لصحة الإنسان.

وفي هذا السياق، أوضح الدكتور راج داسجوبتا، أستاذ مساعد بكلية الطب في جامعة سازرن كاليفورنيا، إن تقنية (4-7-8 ) يمكن أن تساعدنا على النوم، وهي تمرين استرخاء يتضمن التنفس لأربع مرات ثم حبس التنفس لمدة سبع مرات وبعدها الزفير لثماني مرات.

وتُعرف طريقة 4-7-8 أيضاً باسم “التنفس المريح”، ولها جذور قديمة في البراناياما، وهي ممارسة اليوغا لتنظيم التنفس، ولكن تم إعادة تعميمها من قبل أخصائي الطب التكاملي دكتور أندرو فيل في عام 2015، وفق ما نشرت شبكة “سي إن إن”.

بدورها، قالت ريبيكا روبينز، أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد والباحثة العلمية المشاركة في قسم اضطرابات النوم والساعة البيولوجية في مستشفى بريغهام أند وومنز في بوسطن، إن ممارسة تمارين مثل أسلوب 4-7-8 تمنح الفرصة للشعور بالاسترخاء والراحة وهو بالضبط ما يحتاج إليه الجسم قبل الذهاب إلى الفراش.

كما أوضح جوشوا تال، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك أن طريقة 4-7-8 “لا تجعلك تنام، إنما يمكن أن تساعد على تقليل القلق مما يزيد من احتمالية الخلود إلى النوم”.

بدون معدات

ولا تتطلب طريقة 4-7-8 للتنفس أي معدات أو إعداد محدد، ولكن يحتاج المرء فقط إلى تعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح في البداية، إذ يجب:
• اختيار مكان هادئ والجلوس في وضعية مستقيمة للظهر، ثم يتم الاستلقاء على السرير بمجرد أن يستشعر الشخص بوادر استرخاء الجسم.
• يوضع طرف اللسان، طوال فترة ممارسة التمرين، على حافة الأنسجة خلف الأسنان الأمامية العلوية، حيث سيزفر الشخص من خلال فمه حول لسانه

ثم يتم اتباع الخطوات التالية:
• يتم بالزفير تمامًا من خلال الفم، مما يُصدر صوتًا مزعجًا.
• إغلاق الفم والاستنشاق بهدوء من خلال الأنف حتى يصل الشخص إلى أربع مرات يقوم بالشخص باحتسابها ذهنيَا.
• حبس الأنفاس مع العد ذهنيًا حتى سبع مرات.
• الزفير من خلال الفم، مصحوبًا بإصدار أزيز مع العد ذهنيًا حتى رقم ثمانية.
• يتم تكرار التمرين ثلاث مرات أخرى ليصبح الإجمالي أربع دورات تنفس.

وأوضح الدكتور فيل عبر موقعه على الإنترنت “إذا كنت تواجه مشكلة في حبس أنفاسك، فيمكن أداء التمرين بسرعة أكبر مع الحفاظ على النسبة (ثابتة) للمراحل الثلاث. ومع تكرار الممارسة يمكنك إبطاء كل المراحل والتعود على الشهيق والزفير بشكل أعمق”.

الجهاز العصبي السمبتاوي

بدوره، قال الدكتور داسجوبتا إنه عندما يشعر الشخص بالتوتر، يكون جهازه العصبي السمبثاوي نشطًا بشكل مفرط، مما يجعله يشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم، موضحًا أنه “يمكن أن يتسبب التوتر في تسريع معدل ضربات القلب بالإضافة إلى التنفس السريع والسطحي.”

وأضاف أن ممارسة التنفس 4-7-8 يمكن أن تساعد في تقليل نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي، وبما يجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح.

ضربات القلب وضغط الدم

ودرس فريق من الباحثين في تايلاند الآثار المباشرة للتنفس من 4-7-8 على معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى 43 من المشاركين من الشباب الأصحاء، واكتشف الباحثون أنه بعد ممارسة تقنية “التنفس المريح” تحسن معدل ضربات القلب وضغط الدم.