لم يكن تناول الطعام الصحي أكثر أهمية من أي وقت مضى، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضراوات والأطعمة المغذية الأخرى ربما يكون أكثر صعوبة على الأفراد والعائلات مؤخرًا مع ارتفاع أسعار المواد الغذائية.
يعرّف الخبراء انعدام الأمن الغذائي بأنه عدم القدرة على الحصول على ما يكفي من الغذاء المغذي بأسعار معقولة لتمكين النمو الطبيعي والتنمية. لذا، فإن موقع Live Science، استطلع رأي اختصاصية التغذية كيمبرلي سنودغراس للحصول على مشورة بشأن الأطعمة الصحية التي يمكنك تحمل تكلفتها.
1. التخطيط للوجبات وقائمة التسوق
توصلت دراسة أجريت عام 2015 على المتسوقين إلى أن مجرد إعداد قائمة تسوق قبل زيارة متجر البقالة يزيد من احتمالية اتباع نظام غذائي صحي ومؤشر كتلة جسم أقل BMI. رجح الباحثون أن وضع قائمة مشتريات محددة يعد بمثابة نوع من الحماية من خيارات الطعام غير الصحية، مع أخذ النصائح التالية في الاعتبار:
• إعداد جدول للوجبات المتوقع طهيها طوال الأسبوع أو الشهر.
• يساعد تكرار الوجبات المفضلة للعائلة على مدار الشهر على استهلاك أي مكونات متبقية.
• فحص ومراجعة محتويات أماكن تخزين الأغذية والبراد في المنزل بشكل مسبق قبل إعداد قائمة التسوق لكي لا يتم شراء منتجات يتوافر منها كميات كافية بالفعل في المنزل.
• لا تتلف للعروض الخاصة والتخفيضات لأي منتجات خارج قائمة التسوق المطلوبة.
2. المنتجات المعلبة والمجمدة
إن الأقاويل حول أن الفواكه والخضراوات الطازجة أفضل من المجمدة أو المعلبة، هي مجرد خرافات. يتم قطف الفاكهة والخضراوات المجمدة والمعلبة عندما تكون في أوج نضجها وبالتالي تكون مغذية ومفيدة. ويساعد التعليب أو التجميد على احتفاظ المنتجات على قيمتها الغذائية. كشفت دراسة، أجريت عام 2015 حول ثمانية فواكه وخضراوات، أن محتوى الفيتامينات في الأصناف المجمدة هو نفسه، وأحيانًا أفضل من الإصدارات الطازجة.
وتكون الفواكه والخضراوات المجمدة والمعلبة عادة أرخص من الأصناف الطازجة. كما يمكن الاحتفاظ بها في الفريزر لحين الاحتياج لها، بما يقلل من هدر الطعام غير الضروري. وتنصح سنودغراس بأن يتم اختيار العصائر المحفوظة، التي تحمل ملصقاتها عبارات “بدون سكر مضاف” أو مُعلبة في “عصير طبيعي” و”إذا تم شراء خضراوات معلبة، فينبغي اختيار الملصقات التي تقول: “بدون ملح مضاف” أو “قليل الصوديوم”.
3. الحبوب الكاملة
هناك عبوات لمكونات حبوب كاملة بأسعار معقولة، وتوصي سنودغراس بأن يتم اختيارها لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية، مشيرة إلى أن أرز الحبوب الكاملة والمعكرونة والكسكس هي منتجات أسعارها جيدة وتوفر القيمة الغذائية المطلوبة.
4. كميات كبيرة من اللحوم
تنصح سنودغراس بأن يتم شراء عبوات اللحوم ذات الحجم العائلي أو بأسعار الجملة للكميات الكبيرة على أن يتم وضعها للتجميد في البراد فور العودة للمنزل. وتوضح أن اللحوم الخالية من الدهون هي الأكثر صحة، لذا يُفضل اختيار الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم المفروم قليل الدهن.
5. مصادر أخرى للبروتين
يعد البروتين لبنة بناء مهمة للعظام والعضلات والجلد، وهو مهم بشكل خاص بالنسبة للأطفال. تشمل مصادر البروتين رخيصة السعر واللذيذة كل من البيض والمأكولات البحرية المعلبة، مثل التونة والسردين والسلمون. ويعتبر الحمص والفاصوليا والعدس أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
6. الشراء في الموسم
إذا كان الشخص يرغب في شراء فواكه وخضراوات طازجة، فمن الأفضل شراؤها عندما تكون في موسمها، حيث تكون عادةً أرخص وذات مذاق أفضل.
7. ازرع طعامك
لا يحتاج المرء إلى فناء خلفي كبير أو حديقة حول منزله لكي يبدأ في زراعة الفاكهة والخضراوات، التي يحتاج إليها. يمكن زراعة الفراولة على سلة معلقة في الشرفة ويمكن أن يوفر الكيس المتنامي إمكانية زراعة البطاطس ويمكن حتى زراعة الكوسة في صندوق معلق على النافذة.
وإذا كانت المساحة المتاحة قليلة أو معدومة، فإن إناء الأعشاب الطازجة على عتبة النافذة أرخص بكثير من شراء الأصناف المجففة أو المقطعة. وتقترح سنودغراس إضافة الأعشاب إلى الوجبات بدلاً من الملح لتقليل تناول الصوديوم.
8. الأسماء التجارية الكبيرة
يمكن تجاهل عروض الأسماء التجارية الكبيرة، التي يتم وضعها عادة على رفوف بارزة في البقالة. وإنما يمكن البحث عن إصدارات الأطعمة الخالية من الرتوش، التي ربما يوفرها متجر البقالة تحت علامته التجارية الخاصة. فعلى الرغم من كونها نفس المنتج بشكل أساسي، إلا أن هذه الإصدارات تكون أرخص سعرًا.
9. احتياطي استراتيجي
عند طهي وجبة رئيسية، يمكن أن يوضع في الاعتبار مضاعفة المكونات بحيث يمكن تجميد حصص منها. تقول سنودغراس إن هذه الحيلة يمكن أن تساعد في أن تكون هناك وجبات متاحة في متناول الجميع بالمنزل في أي وقت أو عندما يكون الأطفال جائعين، بينما يكون الأبوان مشغولين للغاية أو مرهقين ولا يمكن لأي منهما القيام بطهي وجبة كاملة. يمكن تقسيم الحساء واليخنات والطواجن والمعكرونة وتجميدها، مع مراعاة التأكد من تصنيفها بوضوح وتضمين التاريخ الذي تم تجميدها فيه.